Le syndrome de l’essuie-glace, ou tendinopathie de la bandelette ilio-tibiale, est une cause fréquente de douleur sur le côté externe du genou, souvent rencontrée chez les coureurs, cyclistes ou sportifs pratiquant des mouvements répétitifs de flexion-extension. La douleur apparaît généralement pendant l’effort et peut progressivement limiter la performance si elle n’est pas prise en charge correctement.
Les techniques modernes de traitement visent la réduction de la douleur tout en maintenant l’activité physique, grâce à des protocoles personnalisés et progressifs. Le renforcement ciblé des muscles de la hanche et du fessier, associés à des exercices d’étirement et de mobilité de la bandelette ilio-tibiale, permet de corriger les déséquilibres biomécaniques responsables du frottement sur le genou. La kinésithérapie fonctionnelle, incluant parfois le travail proprioceptif et l’évaluation de la technique de course ou de pédalage, est un élément clé du traitement.
Dans certains cas, des techniques complémentaires peuvent être proposées : ondes de choc, thérapies manuelles, taping ou séances de physiothérapie ciblée. Ces approches favorisent la cicatrisation du tissu tendineux et accélèrent le retour à la pratique sportive. Le suivi par un médecin du sport permet d’adapter les charges d’entraînement, d’identifier les facteurs de risque (terrain, foulée, matériel) et d’assurer une reprise progressive et sécurisée.
En combinant diagnostic précoce, rééducation fonctionnelle ciblée et suivi encadré, il est possible de soulager durablement la douleur et de reprendre son activité sportive sans risque de récidive. Le syndrome de l’essuie-glace peut ainsi être surmonté, pour retrouver confort et performance dans la pratique quotidienne.
Exemple d’exercices pour palier au syndrome de l’essuie-glace
1. Échauffement fonctionnel (5–10 min)
Marche rapide, vélo ou tapis léger
Mobilisations dynamiques : cercles de hanches, balancements de jambe
2. Étirements et mobilité de la bandelette ilio-tibiale
Étirement en position debout : croiser la jambe douloureuse derrière l’autre et incliner le buste du côté opposé (30 s × 3)
Foam roller / rouleau de massage : rouler doucement la bandelette ilio-tibiale du bassin au genou (1–2 min par côté)
Étirement des fessiers et quadriceps : pour réduire les tensions musculaires globales
3. Renforcement ciblé
Muscles de la hanche et fessiers :
Abduction de hanche avec élastique : 3 séries de 15 répétitions par jambe
Pont fessier (glute bridge) : 3 séries de 12–15 répétitions
Clamshell (coquillage) avec élastique : 3 séries de 15 répétitions par côté
Muscles du quadriceps et du genou :
Squats semi-profond ou squat sur une jambe (pistol assisté) : 3 séries de 10–12 répétitions
Step-up sur marche basse : 3 séries de 12 répétitions par jambe
4. Travail proprioceptif et équilibre
Planche latérale avec élévation de jambe : renforce l’abducteur et le gainage latéral
Equilibre sur un pied sur surface instable (coussin, bosu) : 2–3 min par jambe
Petits sauts latéraux contrôlés : améliore la coordination et la stabilisation
5. Retour progressif à l’activité
Reprise de la course ou du vélo en fractionné doux, sur terrain plat
Augmentation progressive de la distance et de l’intensité
Surveillance de la douleur et ajustement immédiat des exercices si nécessaire
Conseil clé :
La régularité prime sur l’intensité. Mieux vaut 15–20 min de travail ciblé tous les jours que de longues séances irrégulières.